Alimentación durante el embarazo

Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero aún lo es más durante el embarazo, ya que la alimentación de la futura mamá no solo repercute en su salud, sino también en el correcto crecimiento y desarrollo fetal. Comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé. Es común escuchar «tienes que comer por dos», pero eso no es cierto. La frase correcta sería «la alimentación es el doble de importante », porque la dieta debe adaptarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad adecuada.

Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales concretas de energía y micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento del peso correcto debe estar entre diez y doce kilos. El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si existe sobrepeso, lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes del embarazo. La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 y 1,5 kilos.

El objetivo de la dieta en la embarazada está encaminado a cubrir las necesidades nutricionales de la mujer,satisfacer las demandas del feto y así asegurar que nazca con un peso adecuado, prevenir enfermedades como la listeriosis o toxoplasmosis, disminuir el riesgo en la embarazada de diabetes gestacional, reflujo, obesidad, alteraciones lipídicas, hipertensión y preeclampsia, prevenir en el embrión problemas en el desarrollo neuronal, alteraciones del crecimiento, síndrome metabólico, diabetes mellitus, malformaciones y obesidad, evitar déficits nutricionales como de hierro, ácido fólico, yodo o vitamina B12, preparar al organismo materno para el parto, evitando parto prematuro o cesárea y promover la futura lactancia materna. Los nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo son los siguientes:

• Proteínas, grasas e hidratos de carbono. Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) sean integrales y se eviten los simples (azúcar). Se deben vigilar las grasas (consumir preferentemente
  aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).
• Minerales. La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el cuarto mes de embarazo.
• Vitaminas. Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina A, C, D, E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. En ocasiones se recomienda tomar suplementos para asegurar el aporte vitamínico necesario.
• Fibra. El consumo diario de fibra es necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Una mujer embarazada no debería consumir más de treinta gramos de fibra al día, ya que puede disminuir la absorción intestinal de nutrientes importantes. A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kilos, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kilos de peso. Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

• Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.
• Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
• Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.
• Aumentar la ingesta de calcio. A partir del cuarto mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor. La mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etcétera).
• Aumentar la ingesta de hierro de la dieta. Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en hierro, normalmente no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios. Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir cantidad suficiente de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos) y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la dieta.
• Aumentar la ingesta de yodo. Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado cuatro veces a la semana. El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero, por otra parte, debido a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma notable según la especie. Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños son los que acumulan una mayor concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de menor tamaño o aquellos criados en piscifactorías son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.
• Por último, no olvidar la ingesta de agua, que ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos al feto y también puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones de las vías urinarias. Durante el embarazo, la recomendación diaria es de alrededor de tres litros de líquidos al día (incluye agua, zumos naturales, café descafeinado e infusiones y refrescos sin azúcar).

Firmado: Laura Monje Pardo, doctora en Nutrición Clínica y Diétetica del Centro Médico de Asturias